কিভাবে একটি কটিদেশীয় কুশন উপর বসতে | ধাপে ধাপে পজিশনিং গাইড
কটিদেশীয় কুশন আসলে কী করে তা বোঝা
একটি ডেস্কে দীর্ঘ দিন পরে আপনার নিতম্ব এবং কাঁধের ব্লেডের মধ্যে যে ব্যথা হয় তা বন্ধ করার জন্য আপনি একটি কটিদেশীয় কুশন কিনেছেন। তবুও এক সপ্তাহ পরে, আপনার পিঠের কোনও ভাল - বা খারাপ বোধ হয় না। পণ্য খুব কমই সমস্যা. বেশিরভাগ সময়, সমস্যাটি কীভাবে কটিদেশীয় কুশনে সঠিকভাবে বসতে হয় তা জানা।
আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ড - L1 থেকে L5 লেবেলযুক্ত পাঁচটি কশেরুকা - লর্ডোসিস নামে একটি আকৃতিতে ভিতরের দিকে বক্র। আপনি যখন দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন, তখন আপনার পেলভিস পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়ে এবং বক্ররেখা চ্যাপ্টা হয়ে যায়, মেরুদণ্ডের ডিস্কে চাপ যোগ করে এবং আপনাকে সোজা করে ধরে থাকা পেশীগুলিকে চাপ দেয়। একটি কটিদেশীয় কুশন আপনার নীচের পিঠ এবং চেয়ারের মধ্যে ফাঁক পূরণ করে, প্রাকৃতিক বক্ররেখা পুনরুদ্ধার করে এবং চাপ কমায়।
একটি কুশন আপনার নীচের পিঠের জন্য একটি আর্মরেস্টের মতো কাজ করে। মেমরি ফোম বিশেষভাবে কার্যকর কারণ এটি শরীরের তাপ এবং চাপের সাথে ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করে। কিন্তু প্রতিটি চেয়ারের জন্য একটি প্রয়োজন হয় না — যদি আপনার চেয়ারে ইতিমধ্যেই একটি অন্তর্নির্মিত কটিদেশীয় সমর্থন থাকে যা আপনাকে ভালভাবে ফিট করে, আপনার অতিরিক্ত সমর্থনের প্রয়োজন হলেই কুশন যোগ করুন।
আপনি বসার আগে আপনার চেয়ার প্রস্তুত করা
প্রথমে চেয়ার সেট আপ করুন; একটি কটিদেশীয় কুশন শুধুমাত্র তখনই কাজ করে যখন এর নীচের চেয়ারটি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করা হয়।
- আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন। আপনার হাঁটু মোটামুটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকিয়ে আপনার পা মেঝেতে সমতলভাবে বিশ্রাম নেওয়া উচিত এবং আপনার নিতম্বের স্তর আপনার হাঁটুর সাথে বা সামান্য উপরে। যদি আপনার পা ঝুলে থাকে তবে একটি ফুটরেস্ট ব্যবহার করুন।
- আসনের গভীরতা পরীক্ষা করুন। আপনার হাঁটুর পিছনে এবং চেয়ারের সামনের প্রান্তের মধ্যে প্রায় 5 থেকে 7 সেন্টিমিটার (দুই থেকে তিন আঙুল প্রস্থ) ছেড়ে দিন।
- কুশন অবস্থান করুন. এটি আপনার পিঠের বক্ররেখায় রাখুন - আপনার টেইলবোনের উপরে কয়েক ইঞ্চি, বেল্ট লাইনের চারপাশে - আপনার পিঠের মাঝখানে বা কাঁধের ব্লেডে নয়।
- কুশন সুরক্ষিত করুন। যদি এটির স্ট্র্যাপ থাকে তবে সেগুলি চেয়ারের চারপাশে সংযুক্ত করুন। যদি না হয়, এটিকে সিট এবং ব্যাকরেস্টের সংযোগস্থলে টেনে দিন, অথবা একটি নন-স্লিপ ব্যাকিং বেছে নিন।
ধাপে ধাপে: কীভাবে কটিদেশীয় কুশনে সঠিকভাবে বসবেন
আপনি কীভাবে নিজেকে চেয়ারে নিচু করবেন তা সিদ্ধান্ত নেয় কুশন কাজ করে কিনা। ক্রমানুসারে এই পাঁচটি ধাপ অনুসরণ করুন।
ধাপ 1: ফিরে বসুন এবং যোগাযোগ করুন
আপনার নিতম্বের সাথে চেয়ারে নিজেকে নিচু করুন যতদূর তারা যেতে পারে, যাতে আপনার নিতম্ব এবং স্যাক্রাম ব্যাকরেস্ট বা কুশনের নীচের প্রান্তে স্পর্শ করে। আপনার শরীরের উপরের অংশটি কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকে রাখুন। আপনার নীচের পিঠটি কুশনের ঠিক সামনে ঘোরালে আপনাকে সম্পূর্ণরূপে সমর্থন বোধ করা উচিত।
ধাপ 2: কুশন আপনার কটিদেশীয় বক্ররেখা পূরণ করুন
আপনার নীচের পিঠটি কুশনের সর্বোচ্চ পয়েন্টের সাথে যোগাযোগ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে পিছনে ঝুঁকুন। এটি আপনার মেরুদণ্ডের অভ্যন্তরীণ বক্ররেখাকে ক্র্যাড করা উচিত - এটিকে সমর্থন করে, এটিকে ঠেলে না। আপনি যদি একটি শক্ত, স্থানীয় চাপের বিন্দু অনুভব করেন, কুশনটি খুব ঘন, খুব শক্ত, বা খুব উঁচুতে রাখা হয়। বিস্তৃত, এমনকি চাপ লক্ষ্য।
ধাপ 3: আপনার উপরের শরীর এবং কাঁধ সামঞ্জস্য করুন
আপনার কাঁধ পিছনে এবং নিচে রোল করুন, এবং আপনার কাঁধের উপর আপনার মাথা কেন্দ্রীভূত করুন। আপনার কান আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত, এবং আপনার কাঁধ আপনার নিতম্বের সাথে। আপনার বুক খোলা রাখুন এবং আপনার চিবুকের স্তর রাখুন, যাতে আপনি একটি শিথিল ঘাড় দিয়ে সহজেই শ্বাস নিতে পারেন।
ধাপ 4: আপনার নিম্ন শরীরের প্রান্তিককরণ পরীক্ষা করুন
আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করে উভয় পা মেঝেতে সমতল রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার উরুগুলি মাটির মোটামুটি সমান্তরাল হওয়া উচিত, আপনার হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো উচিত এবং আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর থেকে কিছুটা উঁচুতে হবে। যদি আপনার পা মেঝেতে না পৌঁছায় তবে ফুটরেস্ট ব্যবহার করুন।
ধাপ 5: এক মিনিটের পরীক্ষাটি করুন
এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। কুশনটি আপনার পিঠের নীচের অংশের সাথে অবিচলিত যোগাযোগ রাখে কিনা, কোন চাপের বিন্দু বিদ্যমান কিনা এবং আপনি আরামে শ্বাস নিচ্ছেন কিনা তা পরীক্ষা করুন। কিছু অনুভূত হলে, কুশনের উচ্চতা বা গভীরতা সামঞ্জস্য করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
কটিদেশীয় কুশন ব্যবহার করার সময় এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুল
এমনকি সঠিক কুশনের সাথে, ছোট অবস্থানগত ত্রুটিগুলি একটি সহায়ক সরঞ্জামকে ব্যথার উত্সে পরিণত করতে পারে। এখানে সবচেয়ে সাধারণ ভুল এবং কীভাবে সেগুলি ঠিক করা যায়।
- কুশন অনেক উঁচুতে রাখা। এটি থোরাসিক মেরুদণ্ডে বা কাঁধের ব্লেডের মধ্যে ধাক্কা দেয়, যার ফলে অতিরিক্ত এক্সটেনশন হয়। বেল্ট লাইনের চারপাশে, কটিদেশীয় বক্ররেখায় এটিকে সরান।
- কুশন খুব নিচে রাখা. স্যাক্রাম বা টেইলবোনে বিশ্রাম নিয়ে এটি পেলভিসকে সামনের দিকে কাত করে এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিকে শক্ত করে। কটিদেশীয় বক্ররেখার সাথে মিলিত না হওয়া পর্যন্ত এটিকে উপরের দিকে সরান।
- কুশন খুব ঘন বা খুব শক্ত। কটিদেশীয় অঞ্চলকে অতিরিক্ত সমর্থন করা মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলিতে চাপ বাড়ায় এবং ব্যথা আরও খারাপ করতে পারে। পাতলা বা নরম মডেলে স্যুইচ করুন।
- কুশন খুব পাতলা বা খুব নরম। এটি আপনার ওজনের নিচে পড়ে যায় এবং আপনার পিছনের পেশীগুলি আপনাকে সোজা রাখতে কঠোর পরিশ্রম করে। এর আকৃতি ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট কাঠামো সহ একটি কুশন চয়ন করুন।
- বিরতি ছাড়াই অনেকক্ষণ বসে থাকা। এমনকি একটি নিখুঁতভাবে অবস্থান করা কুশন স্থির ভঙ্গি ঠিক করতে পারে না। উঠে দাঁড়ান এবং প্রতি 30 থেকে 45 মিনিটে সরান।
- এড়িয়ে যাওয়া চেয়ার সমন্বয়। কুশনটি আসনের উচ্চতা, আসনের গভীরতা এবং আর্মরেস্ট অবস্থানের সাথে কাজ করে। চেয়ার খারাপভাবে সামঞ্জস্য করা হলে, কুশন শুধুমাত্র আংশিকভাবে ক্ষতিপূরণ দিতে পারে।
বিভিন্ন চেয়ারের জন্য আপনার বসার কৌশল সামঞ্জস্য করা
প্রতিটি আসন একইভাবে আকৃতির নয়, তাই একই কুশন ভিন্নভাবে আচরণ করতে পারে। তিনটি সবচেয়ে সাধারণ সেটিংসে কীভাবে মানিয়ে নেওয়া যায় তা এখানে।
অফিস চেয়ার
বেশিরভাগ অফিসের চেয়ারে ইতিমধ্যেই অন্তর্নির্মিত কটিদেশীয় সমর্থন রয়েছে, তাই একটি পৃথক কুশন এটির উপরে স্ট্যাক করার পরিবর্তে এটির পরিপূরক হওয়া উচিত। যদি চেয়ারের সাপোর্টটি ইতিমধ্যেই আপনার বক্ররেখার সাথে মানানসই হয়, তাহলে কুশনটি কাছাকাছি রাখুন এবং সমর্থন বিবর্ণ হলেই এটি ব্যবহার করুন। দুর্বল বা অনুপস্থিত কটিদেশীয় সমর্থন সহ চেয়ারগুলির জন্য, ক অফিস চেয়ারের জন্য জাল নিঃশ্বাসযোগ্য কটিদেশীয় পিছনে সমর্থন কুশন বায়ুপ্রবাহ বজায় রাখে এবং দীর্ঘ কাজের সেশনের মাধ্যমে আরামদায়ক থাকে। কুশনের স্ট্র্যাপগুলি চেয়ারের হেলান বা সুইভেল মেকানিজমের সাথে হস্তক্ষেপ করে না তাও পরীক্ষা করুন।
অফিস চেয়ার সাপোর্টের জন্য পাইকারি ব্র্যাভো লাম্বার ব্যাক সাপোর্ট মেশ ব্রেথেবল কুশন নান্টং বুলাও হোম টেক্সটাইল কো,. লিমিটেড হল চীনের পাইকারি ব্র্যাভো লুম্বার ব্যাক সাপোর্ট মেশ ব্রেথেবল কুশন অফিস চেয়ার সরবরাহকারীদের জন্য এবং... পণ্য দেখুন → গাড়ির আসন
গাড়ির আসনগুলি অফিসের চেয়ারের চেয়ে বেশি হেলান দিয়ে থাকে, যা আপনার পিঠের বিপরীতে কুশন কীভাবে বসে তা পরিবর্তন করে। এটি সুরক্ষিতভাবে স্থির না হলে স্লাইড বা কাত হবে, তাই স্ট্র্যাপ সহ একটি কুশন বা নন-স্লিপ ব্যাক বেছে নিন। আপনার বেল্ট লাইনে এটি অবস্থান করুন। নিশ্চিত করুন যে কুশনটি সিট বেল্টকে স্থানচ্যুত করে না - ল্যাপ বেল্টটি আপনার নিতম্বের হাড়ের উপর বিশ্রাম নেওয়া উচিত, আপনার পেটে নয়।
সোফা এবং কম আসন
সোফাগুলি টাস্ক চেয়ারের চেয়ে গভীর এবং অনেক নরম, তাই একটি কুশন নরম সিটে ডুবে যেতে পারে এবং তার উচ্চতা হারাতে পারে। যদি এটি ঘটে থাকে, নীচে একটি দৃঢ় সীট প্যাড রাখুন, অথবা একটি মোটা মডেল বেছে নিন যা সংকুচিত করার সময় তার আকৃতি বজায় রাখে। উঠার সময়, নিজেকে সামনের দিকে ঠেলে দিন এবং আপনার নীচের পিঠ মোচড়ানোর পরিবর্তে দাঁড়াতে আপনার পা ব্যবহার করুন।
| বসার দৃশ্য | প্রধান চ্যালেঞ্জ | প্রস্তাবিত সমন্বয় |
|---|---|---|
| অফিসের চেয়ার | অন্তর্নির্মিত কটিদেশীয় সমর্থন কুশন সঙ্গে বিরোধ হতে পারে | অতিরিক্ত সমর্থন প্রয়োজন হলেই কুশন ব্যবহার করুন; আসনের উচ্চতা এবং গভীরতা সামঞ্জস্য রাখুন |
| গাড়ির আসন | হেলান দেওয়া কোণের কারণে কুশন স্লাইড বা কাত | একটি strapped বা অ স্লিপ কুশন ব্যবহার করুন; নিতম্বের হাড়ের উপর সিট বেল্ট রাখুন |
| সোফা বা কম সিট | গভীর, নরম আসন কুশনের উচ্চতা শোষণ করে | একটি দৃঢ় আসন প্যাড যোগ করুন বা একটি ঘন কুশন চয়ন করুন; দাঁড়ানোর সময় মোচড় এড়িয়ে চলুন |
কতক্ষণ এবং কত ঘন ঘন আপনি একটি কটিদেশীয় কুশন ব্যবহার করা উচিত?
একটি কটিদেশীয় কুশন একটি ভঙ্গি-প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম, একটি স্থায়ী ক্রাচ নয়। আপনি যদি এটি ছাড়া কখনও বসেন না, আপনার পিছনের পেশীগুলি কখনই আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করতে শিখবে না।
প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিটের জন্য কুশন ব্যবহার করে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে সময় বাড়ান। আপনি পেশী মেমরি তৈরি করার সাথে সাথে, ছোট ব্যবধানের জন্য কুশনটি সরিয়ে দিন এবং লক্ষ্য করুন যে আপনি একই প্রান্তিককরণ কতটা ভালভাবে বজায় রেখেছেন। সমর্থিত এবং অসমর্থিত বসার মধ্যে বিকল্প যাতে আপনার পেশী সক্রিয় থাকে।
একটি কটিদেশীয় কুশন শুধুমাত্র বসার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, ঘুমের জন্য নয়। বিশ্রামের সময় যদি আপনার পিঠের নিচের দিকে সমর্থনের প্রয়োজন হয়, ক ঘুমের জন্য জেল-বাঁশের কটিদেশীয় বালিশ একটি ভিন্ন উদ্দেশ্য পরিবেশন করে এবং একটি বসার কুশন সঙ্গে বিভ্রান্ত করা উচিত নয়.
পাইকারি মেমরি ফোম ঘন পিঠের ব্যথা উপশম জেল বাঁশের কটি বালিশ ফো নান্টং বুলাও হোম টেক্সটাইল কো,. লিমিটেড হল চীনের পাইকারি মেমরি ফোম থিকন লোয়ার ব্যাক পেইন রিলিফ জেল বাঁশের কটি বালিশ ঘুমানোর জন্য... পণ্য দেখুন → এমনকি নিখুঁত কুশন ব্যবহারের সাথে, আপনার শরীরের নড়াচড়া প্রয়োজন। প্রতি 30 থেকে 45 মিনিটে উঠে দাঁড়ান, প্রসারিত করুন এবং সংক্ষিপ্তভাবে হাঁটুন। একটি স্থির ভঙ্গি - এমনকি একটি ভাল-সমর্থিত - এখনও আপনার পিঠে শক্ত।
আপনার শরীরের সাথে মানানসই একটি কটিদেশীয় কুশন নির্বাচন করা
আপনার বর্তমান কুশন আপনার জন্য সঠিক কিনা আপনি কিভাবে বুঝবেন? আপনার বসার উচ্চতা, সর্বোচ্চ স্থানে কুশনের উচ্চতা এবং পিছনের চেয়ারের গভীরতা পরিমাপ করুন। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, 12 থেকে 15 সেন্টিমিটারের মধ্যে একটি কুশনের উচ্চতা কাঁধের ব্লেড পর্যন্ত না পৌঁছে কটিদেশীয় বক্ররেখাকে সমর্থন করে।
একবার আপনি বসলে, তিনটি দ্রুত পরীক্ষা চালান:
- বক্ররেখা পরীক্ষা: কুশনের সর্বোচ্চ বিন্দুটি আপনার নীচের পিঠের অভ্যন্তরীণ বক্ররেখায় বসতে হবে, তৃতীয় কটিদেশীয় কশেরুকার চারপাশে, পাঁজর বা স্যাক্রামের বিপরীতে নয়।
- চাপ পরীক্ষা: আপনি একটি কঠিন বিন্দু একটি জায়গায় চাপার পরিবর্তে বিস্তৃত, আরামদায়ক সমর্থন অনুভব করা উচিত। স্থানীয় চাপ মানে কুশন খুব পুরু বা খুব শক্ত।
- স্থিতিশীলতা পরীক্ষা: আপনার ওজন পরিবর্তন করার সময় কুশনটি যথাস্থানে থাকা উচিত এবং অতিরিক্ত প্রচেষ্টা ছাড়াই আপনার ভঙ্গিটি সোজা থাকা উচিত।
মেমরি ফোম ঘনত্ব ফিট একটি বড় ভূমিকা পালন করে. মাঝারি-ঘনত্বের ফেনা বেশিরভাগ শরীরের জন্য ভাল কাজ করে: বসার প্রথম মিনিটের সময় মানিয়ে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট নরম, তবে মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট দৃঢ়। পাতলা ব্যবহারকারীরা প্রায়শই নরম ফেনা পছন্দ করেন, যখন ভারী ব্যবহারকারীদের একটি শক্ত ফোম প্রয়োজন। আপনি যদি পুরুত্ব সম্পর্কে অনিশ্চিত হন, ক পুরু মেমরি ফেনা কটিদেশীয় কুশন একটি মাঝারি ঘনত্ব সঙ্গে একটি নিরাপদ শুরু বিন্দু.
পাইকারি ব্র্যাভো মেমরি ফোম ঘন পিঠের ব্যথা উপশম কোমর সমর্থন কটিদেশীয় নান্টং বুলাও হোম টেক্সটাইল কো,. লিমিটেড চীনের পাইকারি ব্র্যাভো মেমরি ফোম ঘন পিঠের ব্যথা উপশম কোমর সমর্থন কটিদেশীয় কুশন সু... পণ্য দেখুন → প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
আমার পা মেঝেতে না পৌঁছালে আমি কি কটিদেশীয় কুশন ব্যবহার করতে পারি? না - আপনার পা মেঝেতে বা ফুটরেস্টে সমতল রাখুন। যদি আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের থেকে উঁচু হয়, তাহলে পেলভিস পিছনের দিকে কাত হয়ে যায় এবং কুশন তার কাজ করতে পারে না।
একটি কটিদেশীয় কুশন একটি হার্নিয়েটেড ডিস্কের জন্য নিরাপদ? সাধারণত, হ্যাঁ, যতক্ষণ না এটি আপনার ব্যথা বাড়ায় না। প্রথমে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক করুন।
সময়ের সাথে সাথে মেমরির ফেনা কি নরম হয়ে যায়? এটি বছরের পর বছর ব্যবহারের পরে সামান্য স্থায়ী সংকোচনের মধ্য দিয়ে যায়, তবে একটি ভাল কুশন কয়েক বছর ধরে এর আকৃতি বজায় রাখে।
আমার কি কটিদেশীয় কুশনের সাথে সিট কুশন ব্যবহার করা উচিত? যদি আপনার চেয়ার খুব গভীর হয় বা আপনার নিতম্ব চাপ অনুভব করে, হ্যাঁ। যদি চেয়ারটি ইতিমধ্যেই আপনার নিতম্বকে ভালভাবে সমর্থন করে, তাহলে একটি যোগ করা অপ্রয়োজনীয়৷৷
আগের পোস্ট
